眠れない夜はもう終わり！スマホを見ずにリラックスして眠る就寝前の新習慣

睡眠に関する本をたくさん読んできました。

仕事や勉強、メンタルや感情、ひいては人間関係にも影響を与える睡眠。

睡眠不足の状態は、お酒に酔っている状態とほぼ同じレベルとも言われています。

二日酔いでいい仕事ができますか？異性を楽しませることができますか？

「今よりも仕事もできてモテるようになる」と言われたら、「なりたい！」と即答しますよね？

そのために必要な努力は、勉強でも筋トレでもダイエットでもありません。

寝るだけです。それなのになぜ人々は寝ないのか。

睡眠時間の確保が難しい

多くの本に共通して書いてあったのはこれです。

• 睡眠は８時間確保する
• 就寝時間と起床時間を決める

確かに、睡眠時間を確保することは大切です。

しかし、睡眠時間をどれだけ確保できるかは人それぞれ。

時間は平等と言われるが、睡眠にあてられる時間は平等ではありません。

就寝時間と起床時間を決められない仕事だってあります。

成功者は睡眠をしっかりとっていると言われますが、そういう人も睡眠時間を削ってがむしゃらに仕事をしていた時期があったと思うんです。

睡眠をしっかりとったから成功できたのか、成功できたから睡眠をしっかりとれるのか、卵が先か鶏が先か。

睡眠時間の確保という最初の壁で離れてしまう読者もいるのではないでしょうか。

時間を確保するのが難しければ質にこだわるしかありません。

しかし現代の生活は、そう簡単にはいかないんですよね。

仕事、家庭、ストレス、そして技術の進歩によるデジタルな刺激――これらが私たちの睡眠を妨げているんです。

僕自身、寝るのが大好きで、ぐっすり眠りたいと思っているのにも関わらず、寝る前のスマホがやめられなかったりして苦労しました。

そこで、今回は、僕も取り組んでいる睡眠の質を向上させるための実践的なアドバイスを提供します。あなたの忙しいスケジュールに合わせて、睡眠を改善し、より充実した日常生活を手に入れましょう。

寝る前のスマホは睡眠の質を悪くする

これも多くの本に共通して書かれていたことの一つです。

「就寝前にスマホを見ずに寝るとぐっすり寝られる」

実際、これの絶大なる効果は身をもって感じています。

しかし、睡眠時間を確保するのが難しいのと同じように、スマホを手放すのは非常に難しい。

本題に入る前にもう少しだけ説明させてください。

スマートフォンは私たちの日常生活に多くの利便性をもたらしています。

コミュニケーション手段としての機能や、情報へのアクセス、娯楽、仕事など、様々な活動を1つのデバイスで行うことができます。

これにより、新しい情報や刺激への欲求を満たす手段として、依存が生じやすくなります。

デジタル機器なしでは生活しづらい現代で、スマホ依存への警鐘はあまり意味がないように思えます。

しかし、睡眠障害などの健康被害を引き起こさないためにも寝る前だけでもデジタル機器を手放したい。

それを分かっていながら、ついスマホを手に取ってしまうのはあなたが弱いからではありません。

ソーシャルメディアやアプリケーションの設計には、ユーザーの注意を引きつけ、使用時間を最大化するための様々な心理的な仕掛けが含まれているからです。

SNS

自分の知らないところで面白いことが起こっているのではないだろうかと、ついSNSを見てしまう。

SNSは利用者の注意を引きつけるために設計された仕組みを持っています。

通知やいいね！、コメントなどのフィードバックが即座に得られるため、利用者はSNSに頻繁にアクセスするよう促されます。このようなフィードバックループは、SNSの使用を継続させる一因となります。

YouTube

YouTubeは膨大な量のコンテンツが利用可能であり、さまざまな興味や関心に合った動画を見ることができます。

YouTubeは個人の興味や好みに合わせて動画をカスタマイズして提供するアルゴリズムを使用しています。これにより、利用者は自分の興味に合ったコンテンツに容易にアクセスでき、時間をかけてそのコンテンツを探す必要がありません。

Netflixや漫画サイト

物語の世界に没頭することで、時間の経過を忘れてしまうことがあります。

次の展開が気になり、つい夜更かししてでも続きを追いたくなりますし、「あと1話だけ」と思っていたら、気づいたら深夜になってしまうこともよくあります。

物語の途中で止めると、やり残した感覚や不完全な状態が生じることがあります。この感覚を解消するために、続きを見たり読んだりしてしまうことがあるんです。

LINEやメール

人は他者とのつながりを求める生き物であり、LINEやメールはそのつながりを容易に提供してくれます。

仕事で利用する人も多いでしょう。大切な人にはすぐに返信したい気持ちもわかります。

しかし寝る前のLINEはエスプレッソ２杯分の覚醒効果があるらしいです。

寝る前にエスプレッソ２杯飲む人います？徹夜する人ですよね？

ここから本題に入ります

長々とご視聴ありがとうございます。

デジタルデトックスが如何に大変かを説明できたところで、寝る前にスマホを手放すルーティンを解説していきます。

自分に酔いしれる

はい、意味わかりません。お疲れ様でした。と思われそうですが聞いてください。これ僕の中ではめちゃくちゃ大事なんです。

これからお伝えするルーティンを行う際は思いっきり自分に酔いしれてください。

結論から言うと、僕のルーティンは入浴前にスマホを伏せるだけなんですが、

先ほども説明したように、スマホやテレビ、ゲームの誘惑は並大抵ではありません。気を抜くと足元をすくわれます。

寝るまでの２時間をデジタルに頼らないで過ごすのです。

本を読んでもいい、窓際で夜空を眺めてもいい、キャンドルを灯してウクレレを演奏してもいいです。

ちょいちょい思います、退屈だなって。けどその退屈を楽しむんです。

具体的に言うと、Youtubeで自分のナイトルーティンを配信しているかの気持ちになって。

これが僕の日常ですけど何か？という気持ちで。

睡眠は入浴前から始まっている

「睡眠は入浴から始まっている」

これも多くの本に共通して書かれていることの一つでした。

• 寝る90分前に入浴を済ませる
• 40℃の湯船に15分浸かる

これは比較的ハードル低いです。ものすごい残業で時間がないとか、遅番からの早番で時間がないみたいな状況でない限り達成できます。

問題はその後です。寝るまでの90分の過ごし方です。

スマホやテレビ、パソコン、ゲームを触らない90分。これはもう日常とはかけ離れている状況です。

いつもと同じ環境では、スマホを触りたくなってしまいます。いつもとは違う非日常を演出するのです。

お風呂から出たら、そこは非日常の世界。

海外のリゾート地にいるように、何もしないでも成立する世界に身を置くのです。

入浴の前にやること

デジタルデバイスを全て閉じる

テレビを消して、パソコンやゲームもシャットダウン。

スマホのアラームセットも忘れずに、充電したら画面を伏せておきましょう。

今この瞬間から寝るまでスマホは1秒たりとも見てはいけなせん。

緊急時には電話か鬼のようなメッセージで知らせてくれと身近な人には伝えておきましょう。

それ以外のメッセージは全てスルー。思い出してください、寝る前の返信はエスプレッソ２杯分の覚醒効果です。

照明を落とす

カーテンを閉めて、照明を落としましょう。

できればオレンジ色っぽい照明で。

お風呂から出たらそこは非日常の世界です。

快適な温度

個人によって快適だと思う温度はそれぞれ違うので、ここは好みで。

一般的には、夏26℃、冬は冬は16~19℃。湿度は50%。

香り

リラックスできる香りで演出するのもいいでしょう

おすすめなのはラベンダーやヒノキの香り。

おすすめというか、この前たまたま見つけて買おうか悩んでいるアロマディフューザー。

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照明にもなるのがすごい魅力的。照明買ったばかりなので、しばらく我慢。

サイドテーブルに置くもの

水

入浴後、また夜中に喉が乾いた時用。トイレ行きたくなるので飲み過ぎ注意。

本とメガネ

僕は本を読んで90分を過ごす。もちろん紙の本。

漫画や小説は面白すぎて頭が冴えてしまうので、ビジネス書とか自己啓発の本で。

図書館で無料で借りてます。その日の気分もあるので毎回たくさん借りる。読まずに返すこともあるが、また借りればいいだけ。

メモとペン

明日やることや、思いついたことなどメモするよう。

携帯を開けないので、翌朝まで忘れないようにメモしておく。

時計

時間を確認するために携帯を見るのを避けるため。

夜中に目が覚めて時間を確認したい時に使えるよう、ライト付きの時計が望ましい。

僕はダイソー買った腕時計(¥300)を、置いてる。

パジャマの用意

できればお気に入りのパジャマを用意する。

90分を気持ちよく過ごすために、毎日洗濯をして清潔に。

体を締め付けないもので軽いもの、吸湿性や速乾性も考えて選びたい。

以上のことを入浴前に済ませていただきたい。

お風呂から上がったあとは自分で演出した世界観に酔いしれて、デジタルから解放された非日常の90分を存分に満喫してください。

より良い睡眠のために

入浴

睡眠の質は黄金の90分と言われる最初のノンレム睡眠の質によって決まると言われています。

黄金の90分で深い眠りにつくために、15分の入浴は効果的だと言われています。

湯船に浸かって15分間じっとしているのも、なかなか退屈です。

ですが、ここでスマホを持ち込んだら元も子もありません。何もしない時間を楽しんでください。何も考えずぼーっとするんです。

コツとしては目線を上げること、しっかりアゴをあげて顔全体を上に向ける。

実際に「ぼーーーー」っと呟いてもよし、頭を空っぽにできます。

照明を落としたり、アロマキャンドルを灯したり。

入浴剤を入れるのもいいでしょう。

おすすめはこれ。高価なので疲れた時など特別な日に。

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食事

寝る直前にご飯を食べると、眠っている間も消化器系が活発に働き続けてしまいます。

消化器官も休ませるために、可能なら寝る３時間前には夕食は済ませておきたい。

お酒を飲むのも睡眠の質を悪化させます。

飲むなら少量。お酒も寝るまでの３時間は口にしない。

カフェイン

カフェインが睡眠を妨げるのはご存じだと思います。そのカフェインの覚醒効果、どれくらい続くかご存じですか？なんと８時間も続くみたいです。

つまり寝る８時間前から、カフェインを摂らないように心掛けなければいけません。

考え事をして眠れない

いざ寝ようと布団に入ったのに、悩みが不安で頭がごちゃごちゃ。寝たいのに寝られない。

そんな時もあると思います。

そんな時は感情をノートに書き殴ってください。一度ベッドから出ましょう。

頭がごちゃごちゃで何を書いたら分からないなら、「何を書いたらいいか分からない。頭がごちゃごちゃ。まだ分からない」と言った感じで思いつくままに描き続けるんです。

すっきりしたら、その紙は捨ててもう一度寝直す。

めぐリズムのような蒸気のアイマスクを使ってみるのもいいかもしれません。

日中の過ごし方

起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう

日中眠たくなることもあるでしょう、それは普通のことです。

大丈夫です。仮眠をとりましょう。

数秒だけ目を閉じるだけでもスッキリしますよ。可能なら数分。許されるなら10分20分。ただ20分より長い仮眠は、夜の睡眠に悪影響みたいなので注意してください。

いかがでしたか。

今回は僕が今まで読んできた睡眠に関する本の中で、これは効果的だなと思ったことをまとめて記事にしてみました。

僕の言っていることが全て正しいというわけではありません。

こんな考えがあるんだーという程度に聞いていただき、興味を持っていただけるようなら参考になった本をいくつか紹介するので実際に読んでみてご自身で取り組んでいただきたいと思います。

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原田うゆ

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1987年生まれ 愛知県出身